Descubre los secretos del sueño de los astronautas para mejorar tus noches en la Tierra – NASA

• Los peligros de la pérdida de horas de sueño pueden abarcar desde errores en el trabajo hasta enfermedades crónicas.
• Los desajustes del ritmo circadiano y la falta de sueño ocurren durante los vuelos espaciales y el trabajo por turnos en la Tierra.
• La NASA ha desarrollado herramientas para promover un ritmo circadiano más natural en el espacio y durante el trabajo por turnos en la Tierra.
• Estas son siete maneras en que la NASA trata la falta de sueño y la desincronización circadiana.
• Permitir que el cuerpo tenga tiempo para prepararse para situaciones en las que puede ocurrir un desajuste circadiano.
• Ser consciente de los factores que afectan la calidad y la cantidad del sueño.
• Proporcionar un ambiente para dormir que fomente horas de sueño saludables y sin interrupciones.
• Utilizar iluminación adecuada para promover el estado de alerta y el restablecimiento del ritmo circadiano.
• Utilizar melatonina y productos con cafeína para tratar las alteraciones del ritmo circadiano.
• Utilizar terapia cognitivo-conductual del sueño para mejorar la calidad del sueño.
• Explorar opciones farmacológicas cuando las técnicas anteriores no son efectivas.
• Tomar medidas para dormir mejor garantiza tiempos de respuesta más rápidos y una mente y un cuerpo más saludables en general.

Promoviendo un ritmo circadiano natural

La NASA ha desarrollado herramientas para ayudar a los astronautas a mantener un ritmo circadiano más natural tanto en el espacio como durante el trabajo por turnos en la Tierra. Permitir que el cuerpo tenga tiempo para prepararse para situaciones en las que puede ocurrir un desajuste circadiano es una de las medidas más efectivas. Esto implica desarrollar un horario que tenga en cuenta el ritmo circadiano humano y los hábitos de sueño típicos de cada individuo. Además de tener en cuenta las horas de sueño y vigilia, los horarios deben incluir instrucciones de iluminación, dieta, ejercicio y asistencias para dormir.

Factores que afectan la calidad del sueño

Es importante ser consciente de los factores que pueden afectar la calidad y la cantidad del sueño. Estos incluyen el horario de ejercicio, la exposición a la luz de los dispositivos digitales antes de acostarse y una dieta adecuada. Estos factores pueden influir en cómo dormimos y en nuestro ritmo circadiano. Mantener una higiene del sueño saludable puede conducir a un sueño reparador y prevenir desajustes circadianos.

Creando un ambiente propicio para dormir

La NASA se esfuerza por proporcionar a los astronautas un ambiente para dormir que fomente horas de sueño saludables y sin interrupciones. Los camarotes privados en la estación espacial minimizan las interrupciones de otros miembros de la tripulación y permiten diferentes horarios de sueño. Además, se tienen en cuenta factores ambientales como la temperatura, la iluminación, el flujo de aire, el ruido y el dióxido de carbono. También se utilizan correas especiales para evitar que los astronautas floten mientras duermen.

Utilizando la iluminación adecuada

El cambio frecuente de la oscuridad a la luz en la estación espacial puede afectar gravemente la capacidad del cuerpo para adaptarse a un ritmo circadiano natural. Por esta razón, la NASA está utilizando módulos de iluminación en estado sólido que permiten a los astronautas ajustar el espectro de color y la intensidad de la luz. Esto ayuda a promover el estado de alerta y el restablecimiento del ritmo circadiano, o a promover el sueño cuando es necesario. Las luces brillantes, cuando se administran adecuadamente, pueden ser una contramedida segura y no farmacológica para mejorar el rendimiento y promover un sueño saludable.